Data-driven na gabay tungkol sa Glycemic Index ng iba't ibang tropikal na prutas
Mababang GI Range
Katamtamang GI Range
Mataas na GI Range
Komprehensibong talahanayan ng GI values para sa mga karaniwang prutas sa Pilipinas
| Prutas | GI Value | Kategorya | Serving Size | Pangunahing Nutrisyon |
|---|---|---|---|---|
| Bayabas (Guava) | 12-20 | MABABA | 1 medium (55g) | Vitamin C, Fiber, Folate |
| Avocado | 15 | MABABA | 1/2 medium (68g) | Healthy Fats, Fiber, Potassium |
| Suha (Pomelo) | 25 | MABABA | 1 cup (190g) | Vitamin C, Antioxidants |
| Dalandan (Orange) | 40 | MABABA | 1 medium (131g) | Vitamin C, Fiber |
| Kaimito (Star Apple) | 42-48 | MABABA | 1 medium (100g) | Vitamin C, Calcium |
| Mangga (Carabao) | 51-56 | KATAMTAMAN | 1 cup sliced (165g) | Vitamin A, C, Fiber |
| Papaya | 60 | KATAMTAMAN | 1 cup (140g) | Vitamin A, C, Folate |
| Pinya (Pineapple) | 66 | KATAMTAMAN | 1 cup (165g) | Vitamin C, Manganese |
| Pakwan (Watermelon) | 72-76 | MATAAS | 1 cup (152g) | Lycopene, Vitamin A, C |
Paalala Tungkol sa Data
Ang GI values na nakasaad ay base sa available scientific literature at maaaring mag-iba depende sa variety, ripeness, at preparation method. Ang impormasyon na ito ay para sa educational purposes lamang at hindi pamalit sa propesyonal na nutritional o medical advice.
Ang mga prutas na may mababang GI ay dahan-dahang naglalabas ng glucose sa bloodstream, na nakakaiwas sa biglang pagtaas at pagbagsak ng blood sugar. Ito ay nakakatulong sa mas consistent na energy levels throughout the day.
Research studies ay nagpapakita na ang regular consumption ng low-GI foods, kasama ang prutas, ay maaaring maging bahagi ng heart-healthy diet pattern. Ang fiber content ng mga prutas ay nakakatulong din sa cholesterol management.
Ang low-GI fruits ay karaniwang mas nakakabusog at tumatagal ang feeling of satiety. Ang fiber at water content ng mga prutas ay nakakatulong sa pagkontrol ng appetite at maaaring suportahan ang healthy weight management bilang bahagi ng balanced diet.
Maraming low-GI tropikal na prutas ay mayaman sa vitamins, minerals, at phytonutrients. Ang bayabas ay isa sa pinakamayaman na sources ng vitamin C, habang ang avocado ay nagbibigay ng potassium at healthy monounsaturated fats.
Ang GI ay sinusukat sa laboratory setting kung saan ang mga participants ay kumakain ng food na may 50 grams ng available carbohydrates. Ang kanilang blood glucose levels ay sinusukat sa regular intervals (karaniwang 2 oras). Ang glucose response ng test food ay kinukumpara sa reference food (pure glucose o white bread), na may GI na 100.
Ang Glycemic Index ay nagsusukot ng quality ng carbohydrates (kung gaano kabilis nakakaapekto sa blood sugar), habang ang Glycemic Load ay nagsasaalang-alang ng both quality at quantity. Ang formula: GL = (GI × grams ng available carbs) ÷ 100. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI (72) ngunit mababa ang GL (4 per serving) dahil sa mataas na water content.
Ang GI values ay maaaring mag-iba dahil sa: (1) variety ng prutas, (2) ripeness o hinog, (3) processing o paghahanda, (4) testing methodology, at (5) individual metabolic differences. Kaya ang GI values ay karaniwang presented as ranges rather than exact numbers. Ang important ay ang general pattern ng low vs high GI.
Ang dietary fiber, lalo na ang soluble fiber, ay nakakapabagal sa digestion at absorption ng carbohydrates. Ito ang dahilan kung bakit ang whole fruits ay may mas mababang GI kumpara sa fruit juices. Ang fiber ay lumilikha ng physical barrier at nag-iincrease ng viscosity sa digestive tract, na nagreresulta sa mas gradual na glucose release.
Kumpletuhin ang form para sa science-based na nutrition information